Білки, жири та вуглеводи – основа для красивого та здорового тіла

Повноцінний раціон – це невід’ємний елемент в побудові здорового організму.
Яка б не була твоя фізична активність: прогулянки, зарядка, біг, фітнес, силові тренування – красивого зовнішнього вигляду не чекайте швидко, якщо не буде потрібних речовин та їх балансу в їжі, так само і навпаки, все рухається по колу.

Ми будуємо своє тіло, мов фортецю, вона повинна бути міцною та надійною. Для цього потрібний якісний будівельний матеріал. Ним слугують білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали і звичайно вода.
Щоб зрозуміти всю користь цих харчових речовин треба розглядати кожного окремо, тому що БЖУ мають різні властивості, групи, різновиди тощо.

Зараз коротко і зрозуміло, що вони нам дають і які їх представники найкращі. Згідні. що білок у гречці і рибі різний, хоч і там і там він є, так само як генномодифікований жир у тістечку і жіноча втіха для репродуктивної системи – авокадо, чи корисний вуглеводний шматочок цільнозернового хліба в порівнянні з рафінованим цукром, що не приносить ніякої користі.

Ну що побудуємо чарівний замок?

Білки

Наш фундамент, він входить до всіх структур організму. Хочеш міцні кістки та еластині зв’язки, які витримають навантаження; стрункі ноги, сидниці, що не звисають, мов у бабці; груди, без імплантів, які залежать від розвитку мускулатури(ну і жирової тканини), що без білка руйнується; шкіру, в 40 років, мов тобі 20, для якої потрібен колаген? Знаєш, для цього потрібно, щоб в твоїй тарілці щодня було достатньо білкової їжі. Її якість та кількість має велике значення. Її недостача або надлишок викликає дисбаланс. І тут харчі з протеїном( наукова назва білка) розділимо на дві будівельні бригади:

ті що мають всі незамінні амінокислоти(речовини в які перетворюється білок після розщеплення), тобто ми таких працівників не можемо замінити на інших, щодня нам потрібно, щоб вони виходили на роботу, а вони знаходяться в таких продуктах як:

м'ясо
риба
молочні продукти
яйця

ті, що мають більше замінних амінокислот, тобто при відсутності одного в допомогу може стати інший, і незначну кількість незамінних, такі продукти слугують більше постачальником вуглеводних складників, а наявність в них білка – це приємний бонус.

гречка
рис
пшениця
соя (має багато білка, але не бажана для вживання чоловікам, через різкий підйом жіночих гормонів, що негативно впливає на сперматозоїди)
деякі овочі(картопля, шпинат, бобові) та фрукти

Білок повинне бути у всіх основних прийомах їжі. Близько 10-15% зранку (яйця, творог, кефир тощо), 20-30% в обід (м’ясні страви), і 30-40% ввечері (риба, яйця, куриця), ще 15 % розподіляємо на перекуси(кефір, сир, творог, йогурт, яйця).

Коли, який і як вживати білок, це вже особливості травної системи кожного. Хтось наприклад не переносить лактозу, тому краще виживати кисломолочні продукти, комусь стає тяжко на шлунок від червоного м’яса, він собі замінить його іншим, комусь творог краще їсти зранку, комусь ввечері. Можна знайти багато інформації щодо цього, і вся вона різна, але на мою думку кожен зможеш підібрати собі комфортне меню.

Жири

Все потрібно організму, навіть ЖИР, якого так бояться дівчата, бо без нього гормональний система скаже вам goodbye, і як наслідок швидке старіння і неможливість продовжити своє покоління.
Вітаміни A, D, E недостатньо засвоюватимуться, що може викликати сухість шкіри, випадіння волосся, ламкіть нігтів тощо.

Пишні звабливі груди залежать не тільки від того наскільки ваші м’язи будуть в тонусі, а й від кількості жирової тканини, оскільки вони являється залозою, жировою за своєю структурою.

Хочеш не зриватися на дрібницях, добре спати і мати гарний настрій – за це відповідає нервова система, саме ліпіди(жири) формують матеріал, що захищає нерви, а 60% клітин головного мозку складається з жиру.
Досить багато плюсів, але не забувайте й про норму 1 гр на кг маси тіла, відразу бігти до магазину і заїдати кілограмами горіхи не потрібно, краще додайте їх до декілька до сніданку, заправте свіжий салат оливковою олією, поласуйте на перекус шматочком якісного твердого сиру, що містить незамінні білки і корисні жири.

То, які вони бувають, які потрібно вживати щодня в достатній кількості, а які в обмеженій:
Ненасичені — не виробляєються в нашому організмі, тому їх потрібно обов’язково включати в свій раціон
мононенасичені – знижують рівень холестерину і запобігають серцево-судинним захворюванням, регулюють роботу гормональної системи, особливо статевої.

рослинні олії
горіхи
авокадо
гарбузове і кунжутне насіння
поліненасичені – мають протизапальний ефект, потрібний для міцного імуннітету та відновлення організму — Омега-3
соняшникова, кукурудзяна, соєва, льнянна олія
грецькі горіхи
риба

Насичені – виробляються в нашому організмі самостійно, але їх споживання також дуже важливе, від них залежить робота нашої нервової системи, імунітету тощо. Особливо добродійних молочних продуктів, головне не зловживати з високим вмістом жиру, оскільки вони не повність виводяться з організму і осідають на стінках судин:

червоне м’ясо (мясо птиці та риби має не значну кількіть такого жиру)
жирні молочні продукти,
тропічні рослинні олії (кокосова та пальмова)
трасжири — виготовляють штучно шляхом нагрівання рослинних олій за наявності газів водню, користі не несуть, тому краще їх споживання обмежити до мінімуму.
випічка (печиво, крекери, торти, кекси, пироги, а також хліб, булочки, гамбургери);
смажена їжа (пончики, картопля фрі, смажена картопля, смажена курка тощо);
снеки (чіпси, цукерки, поп-корн, шоколадні батончики);
тверді жири (маргарин, спреди);
напівфабрикати (тісто для піци та випічки, заморожені млинці, шоколадні напої).

Особливої системи розподілу жирі в розподілі раціону немає. Ненасичені жири повинні постачатися щодня близько 50-70% від норми, бути обов’язково в сніданку та обіді заправляючи страви олією, також можна їх включити в якості перекусу (декілька горішків між сніданком та обідом або шматочок цільнозернового хлібу з авокадо підуть тільки на користь). В порівнянні з ними, насичених повинно бути близько 25-50% від денної норми, і вживаючи м’ясні та молочні продукти, що містять їх в собі, з цим не виникає складнощів.
Слідкуйте за кількість, адже перебільшення сприяє ожирінню, але не меншу загрозу, особливо для жіночої гормональної системи несе їх недостача. Не виключайте їх з раціону, просто замініть шкідливі трансжири на корисні ненасичені та насичені у правильному співвідношенні.

Вуглеводи

Енергетичний котел, що постачає близько 50% палива до організму, якщо білки та жири будують, то вуглеводи надають їм сили для цього.

Господар в нашого травного каналу, допомагає в належному травленні, що необхідно для повного засвоєння вітамінів та мінералів, які теж входять до їх складу.

Без цих чудових енергопостачальників наш організм виснажується, тіло стає в’ялим, тому що м’язова тканина потребує не тільки білка для побудови, а й їжі для відновлення; нервова система не витримує навантаження.
Найважливіше джерело енергії для мозку — глюкоза, вуглевод, точніше це результат його розпаду.

І тут вже потрібно розуміти, що від того яким чином і як швидко вона потрапить до нашого організму, залежить її ефект на нас.

І знову ми розіб’ємо на два палива:

Швидкі вулеводи – потраплючи до нас в організм, вони без зусиль потрапляють до крові і миттєво перетворюють в глюкозу, що дає різке підвищення цукру в крові і такий ефект триває не довго, після чого настає голод, якщо ми не встигнемо витрати їх то вони переходять в жирні кислоти, а потім в жирову тканину.

Їх краще обмежите або вживати в нормованій кількості(близько 20% від всієї норми на добу). В таких продуктах високий глікемічний індекс (показник наскільки швидко глюкоза потрапить до крові). Краще ласувати ними в першій половині дня, коли ми більш активні або після тренування, щоб відновити запас втраченої енергії.

Цукор
Складаючі з глюкози і фруктози
Мед
Шоколад
Кондитерські вироби (булочки, кекси, торти, печиво, тістечка, цукерки і інші солодощі)
Варення
Солодкі фрукти і ягоди
Кавун
Ананас
Банан
Виноград
Диня
Манго
Черешня
Чорна смородина
Чорниця
Морозиво
Солодкі напої
Картопля
Білий хліб
Білий рис

Їх можна також розділити на шкідливі та корисні, адже серед них є фрукти, які в собі несуть не тільки енергію, а й багато вітамінів та корисних речовин, потрібно лише не зловживати.
Повільні вуглеводи – за рахунок того, що вони не швидко розщеплюються, насичують організм на довгий час. Вони містять клітковину, пектин та органічні кислоти, що позитивно впливають на роботу нашого кишечника, якщо про нього не турбуватися, це все відіб’ється на стані шкіри(висипання тощо). Вітаміни, мінерали та органічні сполуки – все це входить до їх складу, ціле джерело користі для гарного самопочуття та чудового вигляду.

Макаронні вироби з твердих сортів пшениці
Хліб грубого помолу
Зернові каші (вівсяна, рисова, гречана, кукурудзяна.)
Коричневий рис
Бобові
Соя
Сочевиця
Квасоля червона і біла
Горох
Боби печені
Ячмінь
Перловка
Фрукти
Персики
Курага
Яблука
Грейпфрути
Вишня
Апельсини
Сливи
Авокадо
Груші
Овочі
Кабачки
Квасоля стручкова
Шпинат
Перець
Цибуля ріпчаста
Капуста брюссельська
Капуста брокколі
Капуста кольорова
Помідори
Гриби
Зелень

Вуглеводи впершу чергу затрачаються в якості енергії, а вже потім організм бере її з жирів та білків, тому якщо ваша мете схуднути, потрібно спочатку знизити їхню кількість, а не жирів. Тут належно знати міру, не знижуйте менше ніж 100гр на добу, щоб було достаньо енергії для нормальної життєдіяльності. Скоротивши об’єм швидких вуглеводів і залишивши повільні, ви отримаєте бажаний результат.

Щоб з’їдені за день калорії від вуглеводів пішли нам на користь 30% їх потрібно входити до сніданку, 40% в обід – це можуть бути повільні високо- і середньо калорійні продукти (крупи, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, овочі, фрукти тощо), а також 10-20% швидких вуглеводів(краще солодких фруктів), і 20% виділіть на вечерю – яка повинна складатися з складних низькокалорійних вуглеводів та білка.

Швидкі вуглеводи потрібно вживати в невеликій кількості також на протязі близько 20 хв після тренування, щоб відновити запас витраченої енергії, але це не має бути незрозуміле тістечко чи незрозумілого походження чіпси, ніякої користі вони не принесуть, а от банан – вибір номер один у спортсменів.

Таким чином ви повинні зрозуміти, що кожен з цих елементів харчування є незамінним, все потрібно включати в свій раціон, головне дотримуватися норм.

Білок у кожній трапезі, найбільше в обід та ввечері, вуглеводи – зранку та на обід, і овочі на вечерю, корисні жиру додай до кожної страви – і ти будеш ситий, стрункий та щасливий.

Не забудь про активний спосіб життя, почни із зарядки щоранку або прогулянки ввечері для гарного сну і ти побачиш, що бути здоровим і красивим легко!